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Sunday, February 10, 2019
關於前掌著地的跑法
關於前掌著地的跑法
腿別往前蹬，改為腳後跟往屁股提。記得全身略往前傾，腳別打太直，步頻拉高點。
腿往前蹬的話，重心會在後面，又要勉強自己用腳掌觸地，就變成類似踮腳尖跑步，足底會承受很大的力量，應該一下就會酸痛僵直。
腳後跟往上提的話，重心在落腳處前面，很自然的就會用腳掌觸地，略微前傾的身體讓重心前移帶著你跑，你的力氣就只要花在緩衝落地腳的衝力和提起後足的力量。 沒有打直的腳可以很自然的把落地時的衝力分散給小腿各部分肌肉承擔，而不會直接衝撞擠壓膝蓋關節。稍快的步頻可以讓你的腳掌接觸地面時間短一點，避免形成"腳尾巴"白白浪費力氣。
至於腳跟要不要碰地，那個應該不是關心的重點。忘記你的腳後跟，碰不碰地就看你鞋後跟的厚度，一切隨緣吧
Pose Running Technique Training
Before
- Braking landing far in front of the body on the heel first
- Putting significant load on;
- the front shin muscles (to prevent the foot from slamming into the ground)
- the knee joint and quads (to dampen the impact from landing)
- Bad alignment as the trunk bends forward in the wasit
- Push off action by plantar flexors and extensors, leading to excessive up and down movement
- "Lazy" (weak) hips, the swing hips dips way too much during support
- Lots of energy disappears in the ground cause you spend too much time on support
- Your cadence is too low (below 180spm) to make good use of muscle-tendon elasticity
- Both hips collapse at impact (the "swing hip" dips)
After
- You are able to consume gravity really well. You lead your movement with bodyweight (hips).
- Your landing is much closer to the body, so there is less braking movement.
- Your shin muscles, quads and knees will love for this, as this brings you in a much better postion to dampen the impact from landing.
- You show better posture (hip, shoulder and foot are well aligned) and the support hip is well stabilized (less dipping).
- You are spending less time on support (cadence at least 180spm), which allows you to benefit from the energy return out of the soft tissues loaded (under the force of gravity) at impact.
- Most important issues to work on;
- At this moment (after training) your angle of lean (degree of falling) outruns your capability of pulling (direction and timing).
- Therefore you have to actively rush your swingleg ahead, to land your foot on time to not face plant.
- Try to slow down a bit and develop your skills before heading off too fast.
- Your pull direction of the ankle is behind, instead of under the hip.
- Allow the thigh (knee) to come forward while the lowerleg folder behind the upperleg.
- Don't hold back, relax. Speed will determine the height of the ankle "pinging up" (folding).
- So don't actively pull all the way up under the hips.
- Just break contact with the ground, direction is what is important.
- Your pull is late, due to push off action. You cannot pull a leg that's busy pushing. So don't push, pull!
- Furthermore;
- Don't rush your feet to the ground. Allow your foot to drop passively. Don't anticipate for landing in the air by pointing toes and foot up (dorsal flexion) or/and by extending the lowerleg in front. Listen to your footsteps, land soft and silent.
- Work on core, hip, lower leg and foot strength, so you can maintain form for a prolonged time/distance.
髂脛束 (IT Band) 放鬆方式
- 以放鬆左側髂脛束為例. 自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
- 以放鬆左側髂脛束為例. 採站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。
- 以放鬆左側髂脛束為例. 採站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。
- 以伸展左側髂脛束為例. 站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。
- 以伸展右側髂脛束為例.站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。
- The ITB Rehab Routine」有一段訓練的影片
- Lateral Leg Raises：每邊30次。
- Clam Shells：每邊30次。
- Hip Thrusts：每邊25次。
- Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
- Pistol Squats：每邊25次。
- Hip Hikes: 每邊20次。
- Iron Cross：左右腳加總共20次。
- 動作影片[連結]中，每邊的腳進行20~30次，一共進行3組，動作的方式：
- 身體呈現伏地挺身的預備位置，腳放在Slideboard上或是踩在可以滑行的器材上(像是Valslide、抺布等)。
- 將其中一邊的腳交叉過身體，膝蓋去接觸對邊的手腕。
- 放低你的髖關節，直到你感覺有伸展到臀肌與髖關節。
- 回到伏地挺身的動作，然後換腳進行。
- 重復1~4的步驟。
How to convert Garmin TCX data to Nike+
How to convert Garmin TCX data to Nike+
- Login Garmin Connect http://connect.garmin.com/
- Figure out Garmin activity ID
- Launch http://awsmithson.com/tcx2nikeplus/
- Login Nike+
- Copy the 9-digit Garmin TCX activity ID
- Click "Upload and Convert"
自我調整 跑姿檢查清單
自我調整 跑姿檢查清單
忙碌的現代人每天要處理的事情有一大堆，謹慎如你，肯定隨身帶著記事本或用手機將各項工作一一記錄下來，列出待做事項清單隨時檢視，以免遺漏任何要緊的事。
同樣，在跑步時，你也需要注意非常多地方，心跳、配速、時間、步頻....幾乎每項都有數字能憑藉，只要你記得去看錶或打開耳朵聽，若非發生緊急狀況一般人很少會忽略。但跑姿呢？跑姿對部份人來說是個模糊的概念，好像聽說過、看過大概怎麼跑，但又不曉得確切的細節。
fitsugar網站貼心地將跑姿細節整理成一個清單，讓你可以一邊跑，一邊循著每個項目檢查、調整自己的姿勢，對於新手或是想改善姿勢的跑友是很實用的資訊，還能避免受傷。
以下就是姿勢檢查清單，由雙腳開始：
- 以中足落地，非腳跟。用腳跟敲擊路面會造成煞車，不僅速度減緩也容易受傷。
- 保持腳踝放鬆、提起腳。帶動腳跟向後朝屁屁擺動以活動膕繩肌腱，若直接觸地推動身體向前，會使肌肉更快速感到疲憊，特別是小腿肌。
- 縮短跨步。在你尚未能掌握長步幅之前，縮短跨步對膝蓋較好。
- 身體微微向前傾。傾斜處應從腳踝開始，不是腰部，因為彎腰會傷害到背部，也使跑步效率低落。
然後是上半身：
- 縮小腹。此時你應該能感受到深層腹肌，在肚臍下方2英吋 (約5公分) 處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆和腰椎更為穩定。
- 使你的軀幹動起來。挺起胸膛幫助上述縮小腹的姿勢，這個動作能支持軀幹，參與跑步過程，而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。
- 雙手放鬆。想像你兩手各握著一顆生雞蛋，輕輕握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。
- 手臂前後擺動。讓雙手亂晃是浪費能量，擺動時手掌不可越過身體中線，手肘維持彎曲90度。
- 肩膀輕鬆地垂放。一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。
- 直直向前方看。往下看地面會閉鎖你的喉嚨，使呼吸變得困難，難道你嫌跑步還不夠喘嗎？
Saturday, February 9, 2019
How to update Nike+ Data to Garmin
How to update Nike+ Data to Garmin
- https://nike.bullrox.net/en/index.html
- Login Nike+
- download GPX file
- http://connect.garmin.com
- Activity / Upload or Import Activity
- https://nike.bullrox.net/en/index.html
- Login Nike+
- download GPX file
- http://connect.garmin.com
- Activity / Upload or Import Activity
TRX Recipes
TRX Recipes
- https://goo.gl/photos/3n8yLUGLjqxgGa5JA
- Y Deltoid Fly: https://youtu.be/YUIH_TntR0c
- Pikes: https://youtu.be/n695qkA0yug
- Atomic push-up: https://youtu.be/yiha6FrvGXY
- Sprinter's start: https://youtu.be/v_02U_cWEos
- Plank (single arm, knee-elbow): https://youtu.be/2ZhX0oCX2-k
姿勢跑法
姿勢跑法
- 跌倒的概念＝重心失控，也就是請大家試試看，讓身體往前跌倒自然踏出去第一步。你會發現自己並不是刻意在跨大步。
- 藉由原地踏步練習縮短你的「尾巴」（後腿離身體太遠），想像用自己的後大腿拉起，感受自己在踢毽子的感覺（把屁股當成毽子）。
- 了解踢毽子的感覺後，加入跌倒的概念，利用地心引力順勢往前帶，稍微前進試試看。
- 跑的過程，後腳「不用刻意拉高」，甚至踢高到屁股，這樣會浪費力氣，拉的高度是隨著你自然落下的力道做的回饋，所以當你在YouTube看厲害跑者的影片時，速度越快的跑者，落下的力道越強，為了緩衝這力道，後腳才會上拉抬的越高，大概就是這個道理。
- 只想著用「後大腿」拉起，遺忘掉落下。
- 腳踝必須放鬆，千萬不能有「踮腳」的動作
- 抓到前面幾個重點後，會有一種找到「支撐點」的感覺，前傾時記得背要挺直，膝蓋始終保持微彎，很像是你頂著拐杖在跑,；眼睛不要只看下方，要微微往前看 。
- 關鍵姿勢─Pose：
- 不論是腳跟或是中足、甚至是前腳掌著地，再次拉起腳掌前，腳的姿勢一定會經過『關鍵姿勢』，也就是前腳掌著地的位置。也就是說，如果腳的著地位置不夠偏前腳掌，都會浪費多餘的能量於轉換至關鍵姿勢，而越偏腳跟著地，腳踝、膝蓋、與髖關節越偏向打直的狀態，也越讓衝擊力由膝蓋和身體吸收，產生煞車效應，衝擊力也高達體重的三倍之多。
- 若以前腳掌著地，腳的著地點會在身體質心下方的位置，腿與關節是彎曲的，肌肉也呈現放鬆的狀態，此時吸收衝擊力的是受力後可以再放鬆的肌肉，而非受力後全盤接收的關節。經過研究，前腳掌著地可以減少高達50%的衝擊力，避免受傷。
- 落下─Fall：
- 為何要往前落下？這正是利用重力的出發點，Severin強調的重點是：「如果你的動作是在原地可以達成，那就和跑步的快慢與前進沒有直接關係。」擺臂更快、步頻更高、跨步越大，跑者做這些動作時都可以在原地不前進的狀態下達成，但這些試圖想加快速度的動作，反而讓你必須耗費多餘的肌力，無助於前進。但如果跑者利用體重，前傾後引領你前進的是自然的力量─重力，我們不需要多出力就可以前進。落下的角度越大，重力的力量也越大，速度也越快。
- 拉起─Pull：
- 這是姿勢跑法三大要點中唯一需要出力的動作，目的在於讓身體不斷的回到關鍵姿勢─跑得越快、前傾越多、拉起的幅度也越大。至於跑步的步頻，Severin提到180以上的步頻才能有效引發肌肉的收縮與彈性，提升跑步的經濟性和效率。這對於起初步頻較慢的跑者而言或許很難適應，但Severin希望大家給自己8至12週的時間，改造步頻，等到跑者能自由的跑在180以上的步頻時，耗氧量會下降、效率會提升，姿勢跑法的運用會更加得心應手。
How to upload Nike+ activities to Strava
How to upload Nike+ activities to Strava
At this time, there is no official sync service between Nike and Strava, however, there are a number of 3rd party solutions built by developers using the Strava API. Here are some sync services recommended by our community:
At this time, there is no official sync service between Nike and Strava, however, there are a number of 3rd party solutions built by developers using the Strava API. Here are some sync services recommended by our community:
- https://nike.bullrox.net
- https://nike.bullrox.net/en/faq/how-to-synchronize-my-data-from-nike-to-my-strava-account.html
- http://nike.vinz.xyz/
- RunGap for iOS - workout data manager app (VIP in-app purchase needed)
- Sync Smashrun with Nike+, Then use tapiriik to sync Smashrun with Strava (http://www.nikeplusexodus.com/)
- SyncMyTracks for Android
- www.ifttt.com
- https://support.strava.com/hc/en-us/articles/216917847-How-to-upload-Nike-activities-to-Strava
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