髂脛束 (IT Band) 放鬆方式

• 以放鬆左側髂脛束為例. 自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
• 以放鬆左側髂脛束為例. 採站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。
• 以放鬆左側髂脛束為例. 採站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。
• 以伸展左側髂脛束為例. 站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。
• 以伸展右側髂脛束為例.站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。
• The ITB Rehab Routine」有一段訓練的影片
• Lateral Leg Raises：每邊30次。
• Clam Shells：每邊30次。
• Hip Thrusts：每邊25次。
• Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
• Pistol Squats：每邊25次。
• Hip Hikes: 每邊20次。
• Iron Cross：左右腳加總共20次。
• 動作影片[連結]中，每邊的腳進行20~30次，一共進行3組，動作的方式：
• 身體呈現伏地挺身的預備位置，腳放在Slideboard上或是踩在可以滑行的器材上(像是Valslide、抺布等)。
• 將其中一邊的腳交叉過身體，膝蓋去接觸對邊的手腕。
• 放低你的髖關節，直到你感覺有伸展到臀肌與髖關節。
• 回到伏地挺身的動作，然後換腳進行。
• 重復1~4的步驟。
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